膳食纤维—我们不可或缺的“第七类营养素”

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水，是人类维持生命和健康成长所需的六大营养素。近年来随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现膳食纤维具有相当重要的生理作用，被营养学界补充认定为“第七类营养素”。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。但膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

科学补充膳食纤维益处多多：

1.降血糖：

膳食纤维可延长胃排空时间，从而延缓葡萄糖的消化与吸收。

2.降低血脂：

研究表明，膳食纤维有助于降低胆固醇等，因此对血脂异常的患者很有帮助。

3.增加饱腹感：

膳食纤维进入胃肠道吸水膨胀后，增加食物容积，可减慢胃排空速度，使人有饱腹感，从而有利于减少进食量。

4.促进排便：

膳食纤维吸水后可增加粪便体积，促进肠道蠕动，促进排便，改善便秘。

5.有益肠道健康：

膳食纤维在结肠中可以被细菌发酵，生成短链脂肪酸，同时降低肠道PH值，促进益生菌的繁殖，这些对肠道健康有重要作用。

很多人都吃不够膳食纤维：

中国居民膳食指南（2007）建议：成年人每天摄入25~30克膳食纤维。有研究表明，很多城市居民膳食纤维的日摄入量还不足9克，这个问题在老年人群中尤为突出。对于老年人群来说，因为牙齿问题，咀嚼功能减弱以及胃肠道功能欠佳等原因，富含纤维的食物摄入往往不足。对于年轻人来说，经常点外卖或者在外就餐，饮食结构不合理，也很难满足日常膳食纤维的摄入量。

怎样吃，才能摄入足够的膳食纤维？

膳食纤维主要来源于全谷类、蔬菜水果类、菌藻类，以及坚果和种子等食物，大家在日常膳食基础上，每天吃500克蔬菜、200克水果，100克及以上杂粮杂豆或薯类，基本就能摄入25~30克膳食纤维。

关于膳食纤维的三个误区，要避免：

1.循序渐进，多饮水。

平日膳食纤维摄入不足者，不要一开始吃大量粗粮杂豆，建议循序渐进、逐渐增加高纤食物的摄入量，让消化系统逐渐适应，以免产生胃肠胀气或腹胀等不适感。

2.食材切碎了，膳食纤维依旧有用。

3.膳食纤维具有“两面性”，科学补充要“适量”

膳食纤维虽然对控糖很有帮助，但也不是吃得越多越好。膳食纤维吃得过多，会增加胃肠负担，对于胃肠功能较弱的人来说，可能适得其反。